【透视社全民健康】越运动越胖是怎么回事？ 中新健康世界防治肥胖日，一个减肥失败者的心路历程

【透视社全民健康】越运动越胖是怎么回事？ 中新健康世界防治肥胖日，一个减肥失败者的心路历程， 

【透视社全民健康】越运动越胖是怎么回事？

换下汗水湿透的运动衫，赵越满怀期待地拿起桌上的体检报告，却不由得“满脸问号”。报告显示，去年起一直坚持跑步的他，身体反倒日渐“油腻”，从“两高”正式步入“三高”人群行列。

如今，面对超重和肥胖问题，越来越多的人选择运动的方式来减肥。然而很多人在运动的路上，体重不降反升，让很多朋友感到困惑：运动这方良药失效了吗?好不容易减下一斤，结果一顿饭胖回三斤?为什么越动越胖?

冒雪跑步的人群。图源：卡乐图片 摄影/宁颖

怎样才算肥胖?

首先我们要知道怎样才算肥胖?判断是否肥胖可以有很多方法，比如BMI，体脂率，腰围，臀围等指标。

日常经常使用的是BMI指数，计算方法为：BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。

我国对于肥胖程度的界定采用的标准如下：

避开了有效运动的所有要素

北京体育大学从事运动健身教学的鲍克老师听到了赵越的介绍，明白了其中的原理。原来，赵越每天坚持五公里路跑，虽然一直坚持，但实质“比快步走快不了多少”。

这还不算完，大兄弟还兴奋地表示，运动完食欲特别好，有次跑完点了一份外卖：炸灌肠加上麻豆腐，还特意备注：用羊油炒。

“他那不叫运动，充其量叫活动，几乎成功地避开了一次有效运动的所有要素。”鲍克老师表示，“借着运动的理由放纵地吃，即使运动能给他带来一些变化，但不合理的饮食也会造成现在的结果，更别说他运动的量太小了，根本达不到对身体指标产生影响的要求。”

烤五花肉。图源：卡乐图片 摄影/贾琼

为什么运动了体重反而增加?

1.动少吃多

赵越就是很典型的动少吃多导致体重增加的案例，健康的体重一定是吃动平衡的。需要注意的是，无论什么形式的运动，都要达到一定量和强度才能对身体产生影响。

很多人在运动之后，往往因为身体饥饿疲劳的原因或者是心理上要犒劳自己的原因，都要给自己大吃一顿找个理由，往往觉得“跑了这么久，练了这么多，吃点东西应该没问题”。而实际情况是，我们运动消耗的热量根本无法抵消自己饮食摄入的热量，辛苦锻炼1小时，不及奶茶、烧烤、泡面带来的能量增加。

那应该怎么办呢?一方面要计算能量，计算运动可以消耗多少能量，吃东西能增加多少能量。另一方面，面对嘴馋的问题，可以把原来吃的总量保持不变，分开吃，少吃多餐，这样能让自己在运动后有所补充，促进身心的恢复，而没有额外能量的增加。

实际上“动”也不用局限于专门的时间，可以摊在平时小事上。比如尽量少开车或多使用公共交通工具，增加步行的机会;在商场或者写字楼中，可以走楼梯而不是乘坐电梯;在办公室，可以经常起来活动一下，去饮水间喝喝水，做做工间操。

2.生理原因

在减肥初期或者是平时缺乏运动锻炼的减肥者身上，由于身体活动突然增加，而肌肉的供能物质糖原储存较少，身体会比以往更多地储存糖原物质，满足能量代谢的需要。每储存1g的糖原，就会同时储存3g的水分。因此，运动后的体重增加，主要是糖原和水分的增加。

但是不要担心，身体合成的糖原增加了，在原有饮食结构不变的情况下，用于合成脂肪的能量就会相应地减少，一方面运动消耗了一些脂肪，另一方面脂肪的合成减少，我们的身体成分会变得相对健康。因此大家不需要太多关注这样的体重上涨，这些是身体对运动减重的适应和调整。

3.压力与过劳

肥胖人群也要面对生活工作的压力。即使要运动减肥，工作任务少不了，家庭琐事少不了，因此每天睡眠时间几乎寥寥无几，长此以往，会越练越差，越减越肥，造成这种问题的元凶就是皮质醇。

皮质醇又被称为“压力荷尔蒙”，是人体重要的机能调节荷尔蒙。皮质醇虽然能燃烧脂肪供能，但也可以加速脂肪的储存以备身体所需，应对外界压力和运动需要。

如何解决这样的问题呢?一方面提高工作效率，减少工作带来的熬夜与焦虑。另外，可以丰富锻炼内容，除了有氧运动外，增加力量训练，使睾酮分泌增加，抵消皮质醇的害处。还有就是丰富生活，让自己开心起来，听音乐，养宠物，去社交，积极为自己减压。

在咖啡店办公的人。图源：卡乐图片 摄影/贾琼

4.补偿机制

补偿机制主要是指运动增加能量消耗，机体就会从其它方面降低能量消耗，或补充能量，这样的补偿机制存在个体差异，这也是一个小众、新颖的观点。

如何保持健康的体重?

无论怎样，保持健康体重还是我们努力去实现的重要目标。

一、不是动一动就可以的，起码要达到一定运动量才会有效，但这个量因人而异，用身体感觉可以描述为：运动第二天身体会有酸痛感，并且在可承受的范围内。

二、食不过量，合理膳食，保持能量平衡。油盐糖脂都需要控制，管不住嘴还想减肥的只有两个选择：要么接受成吨的训练，要么接受成吨的打击。

三、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;减少久坐时间，每小时起来动一动;鼓励适当进行高强度有氧运动，

四、长期锻炼以后，身体会产生适应性。也就是说原有的运动方式和强度已经不能起到效果，就要考虑换一种运动或者增加量和强度。

减肥不是一蹴而就的，需要长期的坚持和耐心。保持积极的心态和健康的生活方式，才能实现科学有效的减肥。

(透视社综合扬子晚报、上观新闻报道)

编辑：刘淞菱

校对：李旭颖

审核：龚紫陌

发布于：内蒙古


中新健康世界防治肥胖日，一个减肥失败者的心路历程

中新网北京5月11日电(记者 刘星晨)今天是世界防治肥胖日。肥胖症是世界范围内最严重的公共卫生问题之一，根据世界肥胖协会发布的《2023年全球肥胖地图》，至2035年将有超40亿人属于肥胖或超重。这意味着，届时全球半数人口在“负重前行”。

田晴一家也被此困扰。“要吃人的动静”，她总这样形容丈夫的鼾声。

凌晨12点，李文立定好闹钟，准备入眠。熄灯后五分钟，“吃人”的声音准时响起，破坏力可穿破两扇紧闭的房门。

结婚多年，田晴对此仍耿耿于怀。

“我也不想打鼾，是因为太胖了。”李文立憨笑道。坐下与记者交谈时，他腰间赘肉透过衣服垒出了酷似锅的形状。

肥胖者。(资料图)

“因为胖被孩子嫌弃”

减肥这件事，李文立常挂嘴边。饭桌上，他总是最后动筷子的人，试图以此压低饭量。

但效果并不显著。

1米62、148斤，他的身体质量指数(BMI)目前达到28，与正常区间相差甚远。

胖这个问题，李文立很早就意识到了。特别是四年前，上小学的儿子一把推开了想去参加家长会的他。

“你太胖了，我们同学都笑话你是水缸。”这句话戳中了李文立痛点，他至今也忘不了。

虽说童言无忌，但那一晚，李文立还是躲进阳台，捶打着自己松垮的“啤酒肚”，幽怨地抹了抹眼泪。

当时156斤的他，第一次下决心瘦身。

之后，这位立志改变的中年人推掉了几乎所有应酬和聚会。午休时，他在公园快步走，上下班骑自行车通勤30公里……

夜深人静时，因为饥饿而无法入睡的李文立，能清晰地感受到肚子发出的“召唤”。他咬着牙熬过了一宿又一宿。

但电子秤上的数字，却没有给他相应的“回报”。

为了能更快减掉肚子，李文立甚至尝试过广告中的肚脐贴和瘦身茶，结果换来的是连续几日的腹泻，虽然这也确实让他掉了几斤。

“为什么没坚持下去？”

李文立也曾享受过减肥成功的喜悦。

疫情期间，李文立隔离时总在房间里踱步，“有些茶不思饭不想”。

每天和家里打视频之外，他会练习平板支撑，1分钟一组。即使双臂因承受不了身体重量会摇摆打晃，李文立还是强弩着让肚子远离地面。断断续续，他累计能坚持20多分钟，这缓解了那段时间他的低落情绪。

结果真的瘦了。

67公斤，可能是李文立近几年来的体重最低值。短短两周时间，他减重大约12斤。体现在身材上，腰间的肉几乎少了一半，也结实了许多。

李文立记得，那会几乎所有见到他的人，都会惊叹身材变化如此之大。

这也是李文立距离减肥“成功”最接近的一次，他一度认为能继续保持下去。但仅仅一周过去，迎接他的是体重快速反弹。

减重，反弹，再减重，再反弹。这样的横跳，李文立数不清经历过多少次。

肥胖者进行减肥治疗。张瑶 摄(图文无关)

“为什么后来没坚持下去？”

这些年来，李文立曾无数遍问过自己这个问题，他认为最根本原因是对于瘦身的渴求欲望始终不够强烈。用李文立的话说，“没到火烧眉毛的程度”。

今年春节后，李文立又一次开始减肥。现在，对于任何脂肪含量高的食物，他都很抗拒。

“减肥时候最恨的就是当初胡吃海塞的自己。”

李文立深知，对于他这样的“资深”肥胖者，靠运动燃烧身体热量需要多么强大的意志力。

很显然，他是容易动摇的。

运动减肥多久起效？

当满脸汗珠地站上体重秤却看不到数字下降时，会让李文立有种“望不到希望”的感觉。这也间接导致了他这些年体型管理的失败。

与众多肥胖者一样，他同样有个困惑：靠运动减肥多久开始起效？

对此，北京体育大学运动生理学教研室主任、教授汪军近日介绍了通过运动减脂的问题。他表示，对普通人而言，每周中小强度健身150分钟即可，强度偏大的运动只需75分钟。

对于减脂、增肌人群，健身强度和量可在此基础上增加，但增加太多可能会对身体造成伤害。

“运动的好处不是在1分钟或1秒钟就能获得的。”汪军认为，减脂需要半年甚至一年的时间，运动时间越长效果会越好。

去年年末体检时，李文立正式加入“三高”人群。在新一轮减肥开始后，他现在已经瘦了11斤，承诺不再“雷声大雨点小”式的运动。

“真想回到年轻时候。”指着墙上悬挂的结婚照，李文立感慨着还不到130斤的自己(除汪军外，文中其他人物均为化名)(完)。

发布于：北京?