运动使人年轻,但为什么有人健身后“显老”? “健身V计划”第六期8月13日上线 带你保养脊柱放松肩颈
运动使人年轻,但为什么有人健身后“显老”? “健身V计划”第六期8月13日上线 带你保养脊柱放松肩颈,
运动使人年轻,但为什么有人健身后“显老”?
来源:生命时报
运动健身可以让肌肉、皮肤紧实,整个人看起来都更年轻,但为什么有些人也每天锻炼,却肌肉、皮肤松垮,看上去“显老”?
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)综合多位专家观点,解释为什么锻炼后会“显老”,并教你选择适合自己的运动。
为什么有人运动后“显老”
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示,以下原因可能影响运动后“塑形”效果,造成运动后反而“显老”。
1
缺乏护肤意识
长时间户外运动,尤其在没有任何防晒措施下,强烈的紫外线会刺激黑色素生成,使皮肤变黑,产生晒斑、皱纹等。
研究发现,紫外线还会破坏肌肤的胶原纤维、胶原蛋白,使皮肤胶原修复和合成能力下降、弹性纤维减少等,加速皮肤衰老。
建议:户外运动时涂防晒霜、戴帽子和太阳镜,同时注意保湿,运动后及时清洁面部。
2
饮食结构偏颇
部分健身者为保证能量供应足够、及时,会摄入较多的面包、饼干、点心等,它们含有过量的游离糖,在体内与蛋白质结合,生成晚期糖基化终末产物(AGEs),在皮肤层面为皮肤糖基化,表现为皮肤弹性下降、皱纹增多、色素沉淀和缺水干燥。
建议:减少精致碳水化合物的摄入,多补充优质蛋白。
3
快速减脂
快速减脂后的皮肤松弛多表现在腹部,比如松垮的肚皮,有时也会出现在脸部,表现为皱纹增多。这是因为体重增加时,皮肤会被拉伸储存皮下额外脂肪,当皮下脂肪快速消耗,又没及时提高肌肉质量,皮肤就会失去支撑,出现松弛。
建议:逐步减重,确保皮肤有足够时间适应体重变化;有氧运动结合抗阻训练,保证肌肉增长,更好地延缓衰老,并注意补水和保持充足睡眠。
4
过度健身
当疲劳水平大于适应水平时,会导致“过度训练综合征”,早期伴随精神不振、疲倦无力、记忆力下降、注意力不集中等,长期以往会让心血管、消化系统、肌肉骨骼等方面产生问题。从个人感受和精神面貌来看,还会让人产生“未老先衰”的错觉。
此外,适当运动可释放压力、提高工作效率,过度运动则让身体疲惫不堪,肌肉酸痛,导致工作效率低,精神不振,人显得很“颓废”。
建议:对于没有运动习惯的人,应从低强度开始,随着体能的提高再增加训练强度;每次锻炼时间不超过1小时,每周让身体休息1~2天。
有氧VS抗阻
哪种运动抗皱效果更好?
除了以上提到的习惯,不同运动类型对塑形、延缓皮肤衰老的效果也会有差异。
日本立命馆大学的研究人员对61名健康中年日本女性进行了一项为期16周的随机研究,比较了有氧训练和阻力训练对皮肤老化的影响。
研究人员监测她们的各项生理指标如皮肤弹性、真皮结构、血脂水平及血清中与皮肤老化相关的循环因子。
对比两种类型运动后发现:
有氧和抗阻训练改善了皮肤弹性和真皮上层结构。
仅抗阻训练可以增加皮肤的真皮厚度(增强皮肤屏障功能、改善皮肤弹性、促进微循环)。
有氧运动和抗阻运动怎么选?
当人体在氧气充足的环境中运动时,主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量满足机体需要。而在进行抗阻运动时,主要消耗糖来供能。
判断是否为有氧运动的标准
心率在(220-年龄)×65%和(220-年龄)×85%之间时,就属于有氧运动;心率超过(220-年龄)×85%就属于无氧运动。
中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师陈伟建议,在运动过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而抗阻运动则消耗糖。
对以减脂为主要减肥目的的人,建议以有氧运动为主;
对本身并不算太胖,主要想通过运动来雕塑身材曲线的人,建议以抗阻运动为主。
此外,应考虑个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、 兴趣爱好选择适合自己的运动形式,同时根据运动目标,进行有利于身体重点部位的锻炼。
如游泳较适合全身性肥胖者,而普拉提对腹型肥胖者更有帮助。可以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来替换,例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换,打羽毛球可以用打排球、网球或跳舞来替换,快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或骑车来替换。
有氧运动+抗阻运动=最佳方案
有氧运动消脂效果好,但在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。
(图片来源:临床营养网)
建议进行有氧运动之前,先通过十几分钟的抗阻运动消耗糖以增强肌肉弹性,再进入有氧运动消脂的过程。这样,无氧运动结合抗阻运动,提高消脂效率的同时也锻炼了肌肉,有利于身材曲线雕塑。▲
“健身V计划”第六期8月13日上线 带你保养脊柱放松肩颈
新京报讯(记者刘旭)周末宅家不“躺平”,一起“云”健身,减脂又减压。新京报联合爱尚健身推出居家健身云课堂“健身V计划”,本周六(8月13日)9:00,将由爱尚健身瑜伽教练庄瑞晶带大家练习脊柱理疗保养,锁定新京报APP带你健康度周末。
据庄瑞晶介绍,本周的脊柱理疗保养课程,非常适合上班族和肩颈不适人群。没有这些困扰,也可以跟着一起练习,有助于大家缓解工作压力。
上周课程中,庄瑞晶带领大家练习了减脂塑形瑜伽,教大家如何利用办公室椅子,放松因久坐而感到不适的肩、颈、腿部,工作之暇你有没有投入使用?是否感觉肩颈得到了放松?
练习瑜伽确实有诸多益处。庄瑞晶提醒,瑜伽运动中有很多拉伸动作,应注意避免暴力牵拉,并需要循序渐进,否则容易引起肌肉、韧带等软组织损伤,从而诱发疼痛,甚至会引发运动功能障碍等症状。不要空腹或饭后练瑜伽,瑜伽练习需要消耗身体的热量,如果处于空腹状态,很容易诱发低血糖,练瑜伽前应注意适当进食以补充能量;饭后由于胃内食物需要消化,此时进行瑜伽锻炼会影响消化功能,饮食过饱立刻运动还容易造成胃下垂,建议饭后1小时左右锻炼。如果存在严重的心脏疾病、重度骨质疏松、癫痫等疾病,也不建议进行瑜伽锻炼,以防加重心脏负担、增加骨折的风险以及诱发癫痫发作等。
在本期课程的结尾,庄瑞晶还将为大家解答关于练习瑜伽的问题,胖人可以练习瑜伽吗?柔韧性很差可以练吗?如何避免受伤……想知道答案,敬请关注8月13日9:00新京报APP“健身V计划”第六期节目吧。
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