白天坐诊晚上拍视频，百万粉丝的网红医生也有流量焦虑：知识付费总比带货强 三大技巧帮你摆脱焦虑、压力、紧张情绪，找回安全感和心流

白天坐诊晚上拍视频，百万粉丝的网红医生也有流量焦虑：知识付费总比带货强 三大技巧帮你摆脱焦虑、压力、紧张情绪，找回安全感和心流， 

白天坐诊晚上拍视频，百万粉丝的网红医生也有流量焦虑：知识付费总比带货强

原标题：白天坐诊晚上拍视频，百万粉丝的网红医生也有流量焦虑：知识付费总比带货强

来源： 时代财经

3月31日，中午12点。已经到了午休时间，王健在电脑上查看了上午的预约就诊名单，发现还有两名患者没有来。

“估计是不会来了。”王健关了电脑，起身准备离开问诊室。

此时，一名年轻的患者突然推门而入。“王医生您好，请问现在还可以看诊吗？”

在得到王健肯定的答复后，这名患者边进门坐下，边有些激动地表示：“其实我是从抖音来的，关注您很久了。”

王健只是微微点了点头，对于这样的场景并不感到意外。他是南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师，从医近20年，在业内和患者群体里均有口皆碑。在这个身份之外，王健还是在全网坐拥600余万粉丝的“红人”，仅在抖音一个平台上，他的粉丝量就超过300万，几乎每个坐诊日都会有大量慕名而来的预约看诊的粉丝。

2019年，国家卫健委公布了《健康中国行动（2019——2030年）》，提出健康知识普及、合理膳食、全民健身、心理健康促进等15个重大专项行动。国家卫健委规划司司长毛群安更表示，健康中国行动是健康中国战略的路线图和施工图，健康知识普及是第一个行动，要让公众掌握健康的基本知识和技能。医疗机构和医务人员要积极参与这个过程，要将这项工作纳入医疗机构和医务人员的绩效考核之中。

此后，短视频成为各级公立医院众多科室对外传播健康知识的重要渠道，越来越多医生在社交平台上开设了自己的账号，用于发布健康科普视频。尤其是2020年新冠肺炎疫情后，在疫情、政策、平台、MCN（网红孵化机构）等多重因素助推下，医生类KOL们更获得了潮水般的关注。

由于职业的特殊性，当医生成为“网红”——尽管他们当中的大部分人不喜欢也不认同这样的称号，在获取巨大的流量和粉丝的同时，也更容易引发争议。

“网红医生整体来说会提高老百姓对相关医学科普知识的知晓率，但网红医生也是医生，需要严格遵守医生道德准则和行为规范。”一位国内知名三甲医院的医生告诉时代财经，“主要风险是一些未经论证的知识点容易引人误解。”

真实案例更“吸粉”

王健对科普工作的兴趣由来已久，从2004年参加工作起，他几乎从未停止过这方面的尝试。从制作纸质的科普小册子，到在网络问诊平台和其他自媒体平台上以图文形式发布科普内容，再到如今成为短视频健康科普大军中的一员，王健以参与者的身份经历了20余年来健康科普形式的更迭。

王健第一次感受到自己“火了”，还是在疫情期间。

新冠肺炎疫情的出现带来了对健康科普类内容的大量需求，平台对健康科普内容的重视程度迅速提高。

不过，和大多新生事物一样，自媒体平台的健康科普内容亦经历过一段“野蛮生长”的时期。“早期重视健康科普内容创作的三甲医院、医生比较少，在自媒体平台上甚至有人冒充专家，出现了如内容真假难辨等乱象。但近年来各大平台都意识到了这个问题，提高了医生认证的规范性。”王健对时代财经说。

以抖音为例。2021年3月，抖音官方发布了《关于抖音医疗内容管理规则的说明》，规定仅允许公立二级以上医院、公立三甲医院自营科室、国家级学会协会及下属一级专科学会省级分会（部分单位）、医疗媒体等机构进行认证。公立三甲医院（副）院长、科室（副）主任、主治医师及以上专家等个人进行认证。此范围之外的机构和个人暂不支持认证。

上述规则出台后，抖音收紧了医疗品类的平台认证和内容审核规则。抖音的“医生”相关用户搜索页面显示，目前，来自北京大学第一医院、北京协和医院、暨南大学附属第一医院等知名医院的医生，是抖音医学大V的主流。

北京大学第三医院危重医学科副主任医师薄世宁便是其中的典型代表。

“大家好，我是薄世宁，是北京大学第三医院的危重医学科医生，也就是ICU医生。”在发布的第一条视频里，薄世宁如此说道。

薄世宁的表达能力强，十分擅长讲故事，他也很喜欢以讲故事的形式分享在工作中遇到的案例。按照他的说法，要用普罗大众听得懂的语言做科普，“和伪科学争夺粉丝”。

和很多千篇一律的科普内容不同，薄世宁的文案带有明显的“精雕细琢”的痕迹。他告诉时代财经，他非常喜欢琢磨讲故事的技巧，在看电影解说时，也会思考其中是否有值得借鉴的叙述方式。

在他的亲自操刀下，发生在ICU里的故事一改常人印象中的残酷和压抑，总显得格外温情，常见的医学知识科普也变得更加生动有趣。

“比如说，人出血会导致血压变低，这是一个很常见的知识。我会将它解读为，这是人体的一种自我保护，每个人体细胞都在为保护人体而努力，进而延伸至我们不要害怕眼前的辛苦困难，想想你的细胞还在这么努力这么艰难地保护你。以一种不同的角度来解释一个道理，我觉得这就是个好作品。”薄世宁对时代财经说。

从2019年底至今，薄世宁全网的累计粉丝量约400万，其中仅抖音粉丝就有250万，共计发布了400余条视频，累积获赞量超过1700万，平均每条视频点赞量接近4万。在相对垂直的医疗健康类博主里，这是很不错的成绩。

案例分享同样是王健作品的重要主题。出诊时，他会在经得患者同意的情况下录下自己认为有价值的案例，剪辑成视频发布。“比起简单的口播，粉丝更喜欢实实在在的案例，案例更能建立起粉丝对你的信任感。”王健对时代财经表示。

逃不掉的流量焦虑

作为内容生产者，医生们同样难逃流量的裹挟。

王健在疫情期间涨粉速度很快，但随着疫情的发展趋于平稳，目前各平台对医疗的扶持热度下降。王健对时代财经坦言，自己也会有流量焦虑，“辛辛苦苦做的东西到最后没人看，肯定是会影响心情的”。

薄世宁则干脆不给自己制定流量KPI。“因为我觉得实现不了，我最近就在掉粉。”他对时代财经说。

虽然都明白“接地气”的科普内容更容易获取高流量，但三甲医院的医生们仍然有着自己的“专业包袱”。

由于工作忙碌，薄世宁特意聘请了助手来负责拍摄、剪辑工作，但从选题到文案构思，他仍然亲力亲为。“关注你的人越多，你对内容的把控就要更严谨，你不能出错啊！”薄世宁对内容的那根弦绷得很紧，“你得给粉丝最好的东西。”

为了节省时间和成本，王健则选择将账号的运营工作交给专业团队打理。“自媒体的赛道太宽了，同质化竞争又很严重。医学类内容可能是为数不多的拥有护城河的自媒体赛道。”在医生运营方面从业经验丰富的喻勇对时代财经表示。

虽然有了运营团队，但王健仍然坚持将内容的主导权把握在自己的手里。每个视频在发布前，都需要经过王健的亲自把关确认，以保证科普内容的正确性。一名负责王健视频拍摄、剪辑的团队成员告诉时代财经：“王健老师确实特别严格，即使是非常细小的偏差，也会指出来。”

在王健看来，运营公司的员工大部分都是非医学专业出身，做出来的内容往往无法达到医生的期望。“高质量的内容一定是由医生主导做出来的，除非运营公司非常专业，且有充足的资金投入，招聘大量医学人员，但这一点99%的公司都做不到。”

不爱直播带货

在社交平台上坚持做了两年博主，薄世宁至今没有收益。目前，他的账号运营成本仍然由自己承担。

但如何变现是迟早都要考虑的问题。

“你早晚还是要有，否则运营不下去的。你要持续地输出高质量的内容，你必须要有经济支撑。没有经济支撑的话，你也很难说你这个号做得好，能够持续给观众提供很好的内容。我觉得这是必须要考虑的。”薄世宁对时代财经表示。

目前，网红医生主要有4种商业化形式，分别是电商导购、知识付费、导诊付费和直播打赏。其中，只有电商导购，即所谓的推广、带货，是最常用的变现方式。

虽然粉丝数量庞大，但鲜有医生愿意选择带货。

新榜研究院发布的《2020短视频平台医生KOL生态分析报告》显示，医生直播带货尚处于萌芽期，受限于繁忙工作，仅3成医生有过直播行为，且直播内容以讲解疾病知识和科普用药为主，仅有15.1%的医生在直播中有过带货行为。

一名负责品牌媒介投放的人士对时代财经表示，与其他类型的达人、网红相比，医生推广、带货的数据并不算好。“同样的数据，医生的投放成本会是普通达人的两倍。尽管如此，保健品、部分护肤品、化妆品等品牌方还是很需要和医生合作，因为医生更具有权威性，在消费者眼里，医生背书的可信度更高。”

虽然品牌热衷向医生大V抛出橄榄枝，但真正愿意接推广的医生并不多。“他们会有比较多的顾虑，担心给品牌背书有风险。”上述媒介投放人士告诉时代财经。

对于MCN来说，变现关系到生死存亡。喻勇向时代财经坦言，目前公司的营收压力不小，每月的人工、场地、设备等支出合计需要10万元左右。但即使是在这样的情况下，他对旗下医生接商务合作的态度依然十分谨慎。

喻勇指出，医生推广、带货首先要考虑的问题是合规。处方药、械字号产品都是禁区，不允许打广告，就连保健品产品的合作，都需要慎之又慎。

“我们最多只能去科普、不会刻意推荐粉丝使用某种产品。本来医生身份就比较敏感，如果再非常强硬地去植入带货，不仅会没有效果，还可能造成负面影响，我们不能损害公立医院、医生的权威性。”喻勇对时代财经说。

流量变现出路在哪里？

比起“网红”，这些坐拥百万粉丝的医生们更愿意以“科普者”自居，对于流量变现的思考也不仅局限于推广、带货。

在薄世宁的设想里，知识付费将是未来他最主要的变现方式。事实上，在成为抖音红人之前，薄世宁就已经在知名知识服务APP“得到”上进行医疗科普。他的课程《医学通识50讲》订阅人数已经达到13万人，是“得到”上最受欢迎的医学课程之一。

“知识付费是医生群体最好的最理想的变现方式，我个人觉得我更适合知识付费。”薄世宁对时代财经说，“好的知识、好的内容，总会有受众愿意买单的。”

王健给自己的定位则是“品牌医生”，社交账号的运营只是拓展自己知名度、打造自己个人影响力的一种途径。

长久以来，中国患者的就医行为都存在“认庙不认和尚”的特点，即患者只认知名的公立大三甲医院，但医生个人的影响力，则远未触及到患者端。但医生大V的出现改变了患者的就医习惯。

王健目前有超过一半的患者，都是从粉丝转化而来，其中不乏从东北等地千里迢迢前来求医问诊的患者。他印象最深刻的是一名来自东北的风湿病患者。该名患者需要进行骨关节手术，但由于凝血功能有问题，在接受手术前要先进行长时间的调理。

为了患者节约经费，王健建议她先回老家进行调理，自己会帮助她联系相关企业，为她免费提供一套人工关节，届时她可以在东北进行手术。但这名患者坚持要王健来当自己的主刀医生，在广州住了近一年的时间直至可以手术。

“以前她要拄拐杖走路，现在恢复得挺好的，还可以穿着时尚逛逛街。她觉得这里挺好，把家里人都接过来了，现在她的父母、丈夫看病都来我们这儿。”王健说。

通过粉丝转化，提高线下就诊量，只是医生个人品牌效应带来的影响之一。

事实上，早在短视频出现前，微博、知乎等平台就曾经诞生过一批“网红医生”，近年来甚至还出现了“网红医生”出走潮。在拥有个人影响力后，这些医生选择离开体制，自主创业。

以北京儿童医院原眼科主任于刚为例。于刚在微博拥有粉丝近百万，2017年，已逾花甲之年的他选择创业，成立了宝宝眼医生集团。

在2016年前后，中国医生集团的数量迎来爆发式增长，但《2021中国医生集团发展报告》显示，从近年来工商新注册和注销趋势来看，未来几年或现医生集团企业数量负增长，工商注册正趋于理性。

虽然目前中国的医疗改革仍处于探索阶段，且转变过程十分漫长，但多点执业等新生事物已经成为国家法定文件支持的医改措施。“做品牌医生的一个目的，就是为了为未来医改可能出现的一些状况提前做好准备，机会只给那些有准备的人。”王健对时代财经说。


三大技巧帮你摆脱焦虑、压力、紧张情绪，找回安全感和心流

今天分享的书籍是《松驰感》作者：贝基·霍尔

2024年第84本书

作者认为掌握松弛感的方法是实现丰盈！摆脱“匮乏（还不够好）”和“过度”（疲于奔命）状态，需要刻意练习“丰盈法”。读完之后，觉得我的生活方式刚好符合丰盈的标准。

书中讲了7大技巧帮你摆脱焦虑、压力、紧张情绪，找回安全感、找到心流、建立边界、与自然建立联系，实现内心的平衡。觉得三个用处最大，整理后分享一下。

什么是丰盈？

丰盈是一种心理状态和一种生活方式。丰盈教会我们如何在大自然的限度内解放自己，充实地生活。爱和丰足孕育出丰盈的心态。当我们相信自己丰盈时，我们就能获得自由，进入心流 状态，容光焕发。从接纳丰盈开始，只有知晓边界，我们的所作所为才是丰盈的，我们才能持久地生活和工作，才能为世界变得更好做出贡献。丰盈是一种生活方式，它意味着接受边界产生的明晰感，并感恩资源的可再生能力。

丰盈型思维

丰盈型思维基于这样一种信念：我们是可爱的，包括所有的缺点和天赋。当然，我们可以改变和成长，但起点是我们是我们自己，这就足够了。

实践练习1：欣赏

学习留意自己身上的闪光点，这对你大有益处。这样做的好处已得到充分证实，并能帮助你从匮乏的状态走向丰盈、充足。关注自己身上和生活中有价值的东西，无论大小，它们都会让你开始欣赏自己，而不是对自己所欠缺的东西耿耿于怀。

● 每天记录三件令你自我欣赏的事。

● 列出你感谢自己所做过的事情。认可自己的努力是对抗完美主义的好方法。

● 对你生命中值得感激的事情表示感谢。通过认识事物是多么美好，唤醒感恩意识。

经常练习可以帮助我们每天获得片刻的快乐，这反过来又让我们保持丰盈型思维。

实践练习2：提出尖锐问题

● 进行限制性设想。可以用文字记录自己的所思所想，如同我上面的做法，也可以请某人（心理教练、同事、朋友，或克莱恩所说的“思考伙伴”）聆听你的想法，并把你的想法复述一遍，这样你就能识别这些话语背后的设想。

● 接下来，你（或者你的“思考伙伴”）进行提问，“我的限制性设想是什么？”

● 比如，我的限制性设想是“我不够聪明，不能公开发言”。

● “你真的认为你不够聪明，不能公开表达意见吗？”

● 你可能会说：“不……不是真的。”因此，你弄清楚了一个限制性设想。你内心深信不疑的观点并不是真的正确。

● 在你识别出这个限制性设想后，就可以从丰盈型思维的角度考虑另一种可能，并用语言表达出来。你所要找寻的是对位信念，一个不同的看待事物的方式。你的“思考伙伴”会问你：“怎么说更符合事实？解放自己的另一种说法是什么？怎么样才能称为‘够’？”

● 你可能会回答，“事实上，我觉得自己充满好奇又热情。”

● 然后问自己一个尖锐问题——“如果你发现自己有足够的……，那你会拥有哪些可能呢？”

比如在这个例子中，尖锐问题是：“如果你发现自己有足够的好奇心并且充满热情和激情，那你会拥有哪些可能呢？”

● 提出尖锐问题后，说出或写下你的答案。一直提问，直到你穷尽所有答案。你的回答可能五花八门，足够让你大吃一惊。

● 选择其中一个回答并重复练习，这有助于你形成一个符合丰盈型思维的新设想。

识别思维模式的第二条线索就是，不仅要注意自己说了什么，还要留心自己是怎么说的。积极心理学创始人马丁·塞利格曼研究发现，悲观情绪可以严重影响3P。他所说的3P是：

● 个人化（Personalization）——无论发生什么，都是你的错，如“我为什么这么笨？”。

● 普遍性（Pervasiveness）——由于生活中的某个方面出了问题，所以你认为生活的方方面面肯定都有问题，如“我什么都做不好”。

● 永久性（Permanence）——你目前面临的挑战永远不可能完成，如“这一点我永远也学不会”。

你会看到，在前面的例子中有不少流露出影响3P的负面语言。当你听到自己在使用自责性词语、评判性词语以及含有“永远”之意的词语时，你就会发现自己的思维模式是“匮乏型”或“过度型”。

实践练习3：自我对话模式

1.从留心脑海里的声音开始。

● 当你听到批评的声音时，写下具体内容。

● 你的批评声音使用了什么语言？

● 你是否默认了3P设想？

● 这个声音用的是什么语气？

● 声音背后的思维模式是怎样的？

2.现在从丰盈型思维的视角发出声音。

● 这个声音会对你说什么？

● 这次用的是什么样的语言和语气？

● 把它写在第一种声音旁边。

3.试着用丰盈的声音取代批评的声音。

4.注意新的声音带来的影响，并把它写在前两句的旁边。

你的情绪

另一个识别你思维模式的关键是情绪。你在面临挑战时有什么样的感受？比如，注意到自己感到恐惧，将有助于觉察匮乏型思维。如果你感到崩溃，这可能是基于“过度型思维”产生的想法或感受。这是需要练习的。

实践练习4：观察情绪

在观察自己的情绪时，试着问得更具体一点。

● 你确切的感受是什么？

● 这种感受在你体内的什么位置？

● 生理上有什么反应？

在技巧3中我们将探索情绪对生理的影响。但目前，这个练习旨在帮助你养成关注自己想法和感受的习惯，这样就可以判断出支撑你体验世界的思维模式是怎样的。

● 我们对自己和世界的信念决定了我们的思维模式。

● 匮乏型和过度型思维都源于恐惧。

● 消除恐惧的良方是爱。

● 冒名顶替综合征源于匮乏型思维。

● 丰盈型思维是以自我接纳、爱与相信丰足为基础的。

● 留意你对自己的设想、使用的语言和情绪，你可以据此了解自己的思维模式。

● 通过给自己其他的选择来改变思维模式。

● 改变思维模式的步骤是：留意、停下来反思、选择、调整。

掌控自己，找到心流

额叶前皮质就在我们的头骨前部的额头下方，有时被称为“人脑”。它是人类与和人类最接近的灵长类动物在大脑结构中不同的部分。它与决策、语言、判断、目标设定、制订计划和解决问题等一切理性思考有关。额前叶皮质掌管着我们的思考能力。

当杏仁体被触发时，大脑中的所有其他部分，包括我们的额叶前皮质，都将注意力转移到更迫切的安全需求上。当心脏开始不规律地跳动，大脑发出我们遇到危险的信息时，大脑中的能量就会离开额叶前皮质，集中在杏仁体和我们的本能反应周围。

在这种时刻，我们能做些什么来避免应急反应，重获丰盈的存在呢？记住，是不规则的心跳触发了这种反应。最迅速的方法是专注于你的心脏，让它再次规律地跳动，这样做可以让额叶前皮质恢复控制，保持内心平静。我们如何做到这一点？用我们的呼吸。当我们用腹部深呼吸时，肺部将充满大量空气，心脏据此认为如果我们有时间这样做，我们就不会处于危险之中，因此它会再次开始平稳地跳动。实际上，平均深呼吸三到五次后心跳就平稳了。如果你愿意，你也可以转移注意力并把能量传递给心脏，有意识地帮助它知道你没有危险。通过恢复平稳的呼吸，我们的身体重新和大脑建立联结。我们的整个生理系统是相连的、高度协调的。通过调整呼吸使心脏平静下来，改变心脏的跳动方式以及它向大脑发送的信息，从而改变大脑认为我们遭遇了危险的想法。

实践练习10：平稳的呼吸

现在总结一下平稳呼吸的技巧。这个技巧就是“此刻睁大眼睛”，这样你就可以在任何时候确认自己是否出现了“杏仁体劫持”的情况。

● 专注于你的心脏区域——把注意力集中在平稳的心跳上。把注意力转移到风险之外的事情上是一种使杏仁体反应减弱的好方法。

● 深深地吸气，数到五，然后呼气，数到五。通过腹式呼吸法，让你的肺部充满空气。吸气和呼气时长相等，将激活一种积极的平静状态。如果你感到恐慌，那么延长呼吸时间，这将激活你身体的休息和消化反应。

● 重复这个呼吸模式，做五次呼吸，或者做更多次。你不需要告诉任何人你此刻正在做呼吸练习，但这会改变你在当下的反应方式。通过让心脏恢复平稳状态，你将重新准备好去做你需要做的事。

● 这是一个非常有用的方法，可以随时用。每天练习，你就可以在有需要的时候信手拈来。

正如在技巧2和技巧3中所说的，该方法的诀窍在于自我意识——觉察，觉察，再觉察。觉察到出现“杏仁体劫持”情况至关重要。那么，如何觉察？这些蛛丝马迹竟然是来自你身体的其他迹象！你可能口干、发热、出汗（尤其是手和脖子）；你可能会感觉你的心脏在怦怦跳动、颤抖，或者感觉腹部紧张，或者因为愤怒而一时说不出话来，或者只是想哭、想跑、想躲。首先注意你的反应是情绪上的还是生理上的。然后呼吸，深深地呼吸，有规律地平稳地呼吸。此刻睁大眼睛，让你的心脏暂时休息。这件事的美妙之处在于，只要你需要进行调整恢复，你就可以在任何时刻这样做。你不需要离开房间去沉思20分钟，无论是在会议中、聚光灯下，还是在艰难的谈话中，你都可以待在原地，用呼吸的方式重获丰盈的存在。

皮质醇和DHEA

现在，让我们看看与丰盈的体现密切相关的另外两种激素——皮质醇和DHEA（一种从肾上腺皮质激素中分泌出的雄性激素）。皮质醇是一种类固醇激素，皮质醇影响我们身体对压力的反应。事实上，它通常被称为“压力激素”，是一种能让我们陷入匮乏和过度之间的负螺旋的激素。

皮质醇被释放时，可以与良性压力联系起来。当我们早上起床时，我们都会释放皮质醇，这有助于我们一天都充满活力。当我们的杏仁体被激活时，它和肾上腺素一起被释放，给予我们战斗、逃离或待在原地所需的能量。

如果我们处于危险之中，那么身体需要分泌大量的皮质醇以满足需要，并随着危险的解除而自动消失。

心脏数学研究所教授说，皮质醇与肾上腺中产生的另一种激素（通常称为脱氢表雄酮DHEA），其工作机制类似于跷跷板：如果我们的皮质醇水平较高，我们的DHEA水平就会较低，反之亦然。DHEA是为数不多的代谢皮质醇的物质之一，因此，它可以帮助我们清除系统中多余的皮质醇。好消息是，当我们积极乐观时，身体就会分泌DHEA。积极地培养奖赏性反应，实现丰盈的存在，从而心情愉悦，这样就可以促进DHEA的分泌。

实践练习11：快乐匣子

我们可以通过练习来刺激DHEA的产生。为此，我常常邀请我的伙伴一起设立快乐匣子。

● 想三件能让你微微一笑的事（人、地方或记忆），然后把它们写下来。不一定是盛大的活动，它们可以是普通的小事。

● 一旦你在匣子中装入快乐清单，回忆这些让人感到快乐的事就是一个简单易行的练习，这将帮助你在大脑中创建有用的神经通路。坚持每天做这样的回忆练习。

● 设立快乐匣子的另一种方法就是写感恩日记。在一天结束的时候，记下三件让你感激的事情。这个练习会让你养成一种习惯，这种习惯可以使你每时每刻，至少是每天，注意到生活中值得感恩的事情。随着时间的推移，你的大脑能自动做到这一点。

这种练习大有好处。当你身体里皮质醇过高，倍感压力或疲惫不堪时，很难想象有什么事情能让你感到快乐。当你在岔路口因路怒症大喊大叫时，如果没有进行过相关训练，你不太可能想起通过回忆和爱人一起欣赏过的美丽日落而平复情绪。当你每天练习设立快乐匣子时，你会为这种思维模式创建出一条强大的神经通路。当你需要时，它能很快为你所用。你不断地训练自己回想一些事情，这些事情能帮助你在当下释放激素，从而战胜过度或匮乏的感觉，带你进入爱、丰足和欣赏的状态——丰盈的存在。

建立清晰一致的边界

在数字时代，建立边界并非易事，原因之一是我们必须自己设置边界。

我们中的许多人在家工作或从事多份工作，并面对多个客户。这对许多人来说，衡量工作的标准不再是投入而是产出，劳动的结果比劳动时间更为重要。然而，工作形式的可选性和弹性工作制的出现，带来的代价就是我们缺乏确定性和涵容 能力——清晰的界限感被消除，尤其是在工作边界方面。

为了过上丰盈的生活，我们需要找到一种不同的方式来思考生活的边界，以及我们与工作的关系。

多年来，在创建丰盈的边界的过程中，我发现，以如下三个方面为起点有助于确定自己的边界：

1.确定最重要的事情。

2.了解自己的精力模式。

3.规划时间，避免干扰和敢于说“不”。

1.确定最重要的事情。

每天伊始，让思想快进到一天的结束时刻并问问自己：当一天结束时，我想完成哪三项任务？把这三项任务写下来。每周开始时也是如此。

当然，确定每天、每周、每月，甚至每年要做的三项重要任务需要耗费一些时间。假如这一切显而易见，你就无须为此耗神，但这似乎不太可能。当你开始一天或一周的工作时，确定三项重要任务其实是一个好习惯，尽管这可能需要耗费时间，但带来的收获是值得的。

从一天或一周要完成的诸多任务中选择出最优先的事可能会花费你半个小时，但这是一种让你感到解脱的方法，因为你的认知变得明晰。”罗克建议，在最清醒的时候把一天中所有事情的轻重缓急安排清楚。考虑到要整合所有的需求，为了确保脑子里不只有完成任务这件事，适当给自己一些提醒很重要，例如，“本周哪些事情有助于我的学习和成长？”或者，“本周我将做些什么来实现我的价值？”

每天或每周都要在脑海中整理清楚什么是最重要的、最具影响力的，这是因为每天有太多事情让人分心。1

实践练习12：丰盈的边界之一——确认最重要的事情

反思如下问题：

● 对你而言，什么最重要？

● 你如何确定每年、每月、每周、每日最重要的事情？

● 对你的身体、思维和内心来说，什么最重要？

现在试着把你的发现归纳为一个简洁的丰盈的边界。如同椋鸟跟随成千上万的同伴飞行时所做的那样，在关键时刻你也要牢记这个界限，让它成为你的第一准则。把它写在《丰盈的边界》标题之下，例如，我的边界是：与他人分享我的学习经验。

了解自己的精力模式

实践练习13：了解自己的精力

试着记录自己一周的精力水平。如果想了解真实的精力模式，你可以尝试一周断绝咖啡因和酒精等兴奋剂。

● 设定闹钟，每小时提醒自己简单地记录下那一刻的精力水平，满分为10分。

● 在周末，注意自己呈现出来的精力模式。写下你每天精力最充沛的时间（有时被称为“生理黄金时间”）以及精力衰退的时间。

有了这些数据，我们可以开始思考如何找准时机进入心流状态，全神贯注于我们最重要的任务，从而找到生活的意义。

了解自己的精力水平也有助于你制订计划，从而完成纽波特所称的“浮浅工作”——那些重要且需要做的，但强度较小的事情，例如查看电子邮件。

还有一件事情与之同样重要：思考你需要做什么来让你的身体和思维“休息和消化”。我们不能总是高强度地工作，我们需要喘息的时间。所以，知道需要做些什么来给自己重新“充电”也很重要。比如：休息、冥想、散步。

实践练习14：丰盈的边界之二——精力模式

思考如下问题：

● 你的精力模式是怎样的？

● 哪些工作需要你处于心流状态？

● 你将如何安排自己的工作，使之与你的精力模式相符？

把回答归纳为一个简洁的丰盈的边界，并把它写在小标题之下。例如，与我而言，那就是：清早时分，处于心流状态。

规划时间，避免干扰和敢于说“不”

一旦根据注意力的集中程度规划时间，你就要考虑一下怎样保证自己不会分神。这个时候需要利用内心的勇气，如同对待其他重要事务一样，坚定地按照日程安排行事。对自己严厉一点，这将是你的潜力发挥到极致的时候。为了注意力不被分散，我们要能够有所不为，并勇敢地拒绝。

实践练习15：“不为”清单

● 在计划待办事项列表的同时，写一份“不为”清单。

● 如果你处于领导岗位，那么和你的团队一起做事。

● 这个练习让我们认可“不为”，明确清晰的边界，从而以身作则，并多次重复，确保其他人都能看见。

如果我们听到对方对我们的请求直截了当地说“不”，我们任何一个人都很可能将其视为威胁并做出相应的反应。“积极的不”承认我们需要心理安全，其内容概述如下：

● 首先，表示出热情，并对对方的请求表达感谢。

● 真诚地说明你的优先任务是什么，解释你无法完成所托之事。正常情况下，对方是能够理解你，并与你产生共鸣的。

● 对于你不能答应的事情，用遗憾的语气说“不”。

● 再次热情地向对方提出你可以做的一些事情，但前提是不影响你完成自己的优先任务。例如，如果你被邀请在某个活动上发言，你可以主动推荐你认为合适的人。

● 对你所拒绝的人表示美好的祝愿。

整个过程要富有同理心——言语表达要真诚并站在对方的角度，同时明确自己的边界。以上过程将有助于你在拒绝他人时更有人情味，并且对方也更易接受。

实践练习16：记“不”日志

如果你发现说“不”特别困难，或者你是一个习惯性的“牺牲型”付出者，那么记“不”日志一定对你非常有用。尝试做如下记录：

● 你都拒绝过什么事？

● 你是怎么做到的？

● 拒绝时是怎样的感受？十分钟之后呢？

● 说“不”对你的时间规划有何影响？你能否集中精力完成自己的重要任务？

● 在因拒绝而赢得自由支配的那段时间里，你做了什么？

在此，我们的第三条“丰盈的边界”就是在保证你说“不”的权利。学会拒绝某些事情，不仅对我们个人，甚至对团队和机构，都体现了深深的自爱和自尊。当我们反思并做出正确的选择时，这一点将变得更加清晰。

实践练习17：丰盈的边界之三——保留时间，集中精力

反思如下问题：

● 你选择何时查看通知或关闭信息通知？

● 为了集中精力完成最重要的任务，你应该停止做哪些事？

● 如何使你的工作计划不被干扰？

请再一次精简地回答上述问题，创建第三个简单易行的丰盈的边界，并记录在小标题之下。这一个边界与前面讨论过的另外两个边界，将助你达成自己的目标。

我的第三个丰盈的边界就是：记录每周不被打扰的深度工作时间。

既然已经确认并记录了你自己的三个丰盈的边界，就把它们放在你每天都能看到的地方。做到这三点需要时常提醒自己，它们对于你的意义，并将其培养成习惯，使它们成为自然而然发生的行为。有时难以做到也是人之常情，所以跟以往一样，你需要关注自己、不断反思、做出选择和重新调适。

这样做让你每天拥有更多的精力

学会跟压力说再见

一招制敌：打败分心、拖延、压力！

每天5分钟，3个月之内甩掉压力

缓解情绪压力的十二条准则

消除焦虑，抵制压力的 11 条建议

新年目标：在高压力快节奏的生活中提高幸福体验的生活计划

建立心理界限，抵抗情感压力：做不轻易让步的自己

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。

关于warfalcon公众号

①目前有3200+篇自我成长相关实用类文章

②4年进入有道云笔记最有价值公号top10

③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1

④知乎同名帐号，回答被130万+人收藏

5分享了超过1300本读书笔记

加入一百天行动

有很多小伙伴说找不到我们了，微信改版，公众号发布顺序被打乱，如果你没有星标，也很少点在看，那么你将不能第一时间看到我们的文章，或者是在两三天后才能收到。

如果你想第一时间看到我们的内容，将我们「设为星标」吧，在阅读文章时，也别忘了随手点「在看」，星标+在看，就可以增加你成为warfalcon常读用户的几率了：）

点击公众号「warfalcon」，按照以下操作就可以设置为「星标」啦～

喜欢记得点在看哦[db:内容]?