控糖也能放心吃的水果榜单!告诉你水果升糖的真相 买了榨汁机,蔬菜汁和水果汁可以替代蔬菜和水果吗?
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控糖也能放心吃的水果榜单!告诉你水果升糖的真相 来源:丁香医生 西瓜桃子火龙果,榴莲葡萄哈密瓜……夏天,是水果盛宴的季节。 但甜蜜的水果,也给不少控糖人带来了负担:水果这么甜,糖一定很多吧? 特别是糖尿病患者,例如有血糖困扰的爸妈,吃了怕血糖飙高,忍着不吃又嘴馋;有些水果,别人吃了血糖稳稳的,自己一吃血糖居高不下,咋回事啊!? 吃个水果,太难了。 有读者在丁香的评论区大胆提出需求,结果一呼百应,想知道的人真不少。 图片来源:丁香生活研究评论区 安排! 丁香医生请来专业的临床营养医师,来分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘诀(最后有水果榜单和吃法哦)。 首先,要解决两个大家很常见的误区。 误区一 水果糖多,糖尿病人最好别吃 控血糖是漫长的事情,如果天天这不能吃,那不能吃,生活会少很多乐趣,所谓的健康饮食也很难坚持。 先给大家一颗定心丸:糖尿病患者可以吃水果,而且建议吃。 2023 年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到:食物多样是基础,每天的应季水果,是均衡饮食的一部分[1]。 图片来源:指南截图 新鲜的水果中确实有糖,但还有丰富的健康有益成分,例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。 这些成分和糖正负相加后,整体来说:无论是健康人还是糖尿病患者,吃新鲜水果都对长期控糖有利。 2023 年新发表的一篇文章,对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现:合理吃水果,与降低空腹血糖相关[2]。 健康(糖耐量正常)的人,每天吃新鲜水果,也可能有助于预防 2 型糖尿病[3]。 误区二 越甜的水果糖越多,不能吃 传统概念里,水果含糖量和「甜不甜」有关,越甜的越不能吃,只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味,还可能踩坑(例如火龙果,不甜,但糖不低)。 听说过升糖指数(GI)的朋友可选种类就多一些,苹果、草莓、桃子等都能解解馋,但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果,还是一口也不敢碰。 实际上,这两个方法都有点片面。 比如「控糖到底能不能吃西瓜」,就是让很多人疑惑的真实问题: ?? 西瓜很甜,尝着就很有负担; ?? 实际含糖量比苹果还低,100 克中只有 8 克左右碳水; ?? GI 高达 70+ ,算得上是水果 GI 排行榜中最高的。 图片来源:网络 吃个水果,能不能更简单一点 ?? 能! 学会这三步 控糖也能安心吃水果 对于控糖人群,没有「绝对一口都不能吃」的水果,关键在于要吃对方法。 第一步:选什么品种?看血糖负荷 血糖负荷(GL) 是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标,比 GI 能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。 GL = 食物的 GI ??该食物可消化的碳水化合物%。 一般认为: ≤ 10 为低血糖负荷 11~19 为中血糖负荷 ≥ 20 为高血糖负荷 推荐优先选择低 GL 的水果,中高 GL 的水果,就一定要注意控制量,再少吃一点。 常见水果的 GI 和 GL 值排行 品种 GI GL 草莓 40 1 李子 24 2 柚子 25 2 桃子 28 3 梨 36 4 蓝莓 28 4 橙子 31 5 葡萄 43 5 蜜柑 43 5 哈密瓜 70 5 菠萝 66 6 西瓜 72 6 奇异果 52 6 木瓜 46 7 人参果 35 7 杏 50 8 芒果 55 8 荔枝 57 9 龙眼 60 10 甜香蕉 52 11 菠萝蜜 41 11 鲜枣 42 12 榴莲 49 13 * 水果有不同品种、产地,数据可能会有差异,供参考 * 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出 提醒大家一下,水果加工成水果干或水果罐头后,GI 可能变化不大,但 GL 可能飙升。 水果,尽量还是吃新鲜的哦。