控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相 买了榨汁机，蔬菜汁和水果汁可以替代蔬菜和水果吗？
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控糖也能放心吃的水果榜单！告诉你水果升糖的真相 来源：丁香医生 西瓜桃子火龙果，榴莲葡萄哈密瓜……夏天，是水果盛宴的季节。 但甜蜜的水果，也给不少控糖人带来了负担：水果这么甜，糖一定很多吧？ 特别是糖尿病患者，例如有血糖困扰的爸妈，吃了怕血糖飙高，忍着不吃又嘴馋；有些水果，别人吃了血糖稳稳的，自己一吃血糖居高不下，咋回事啊！？ 吃个水果，太难了。 有读者在丁香的评论区大胆提出需求，结果一呼百应，想知道的人真不少。 图片来源：丁香生活研究评论区 安排！ 丁香医生请来专业的临床营养医师，来分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘诀（最后有水果榜单和吃法哦）。 首先，要解决两个大家很常见的误区。 误区一 水果糖多，糖尿病人最好别吃 控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。 先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。 2023 年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分[1]。 图片来源：指南截图 新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。 这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。 2023 年新发表的一篇文章，对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关[2]。 健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防 2 型糖尿病[3]。 误区二 越甜的水果糖越多，不能吃 传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。 听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。 实际上，这两个方法都有点片面。 比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是让很多人疑惑的真实问题： ?? 西瓜很甜，尝着就很有负担； ?? 实际含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水； ?? GI 高达 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。 图片来源：网络 吃个水果，能不能更简单一点 ?? 能！ 学会这三步 控糖也能安心吃水果 对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。 第一步：选什么品种？看血糖负荷 血糖负荷（GL） 是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比 GI 能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。 GL = 食物的 GI ??该食物可消化的碳水化合物%。 一般认为： ≤ 10 为低血糖负荷 11～19 为中血糖负荷 ≥ 20 为高血糖负荷 推荐优先选择低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。 常见水果的 GI 和 GL 值排行 品种 GI GL 草莓 40 1 李子 24 2 柚子 25 2 桃子 28 3 梨 36 4 蓝莓 28 4 橙子 31 5 葡萄 43 5 蜜柑 43 5 哈密瓜 70 5 菠萝 66 6 西瓜 72 6 奇异果 52 6 木瓜 46 7 人参果 35 7 杏 50 8 芒果 55 8 荔枝 57 9 龙眼 60 10 甜香蕉 52 11 菠萝蜜 41 11 鲜枣 42 12 榴莲 49 13 * 水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考 * 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出 提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI 可能变化不大，但 GL 可能飙升。