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健身人群要补充运动营养食品吗?增肌和减脂矛盾吗?运动营养专家说 二战德国U型潜艇出海时角落里塞满食品,面包长毛戏称“大白兔”

发布时间:2024-08-27 21:40:01  来源:互联网整理  浏览:   【】【】【

健身人群要补充运动营养食品吗?增肌和减脂矛盾吗?运动营养专家说 二战德国U型潜艇出海时角落里塞满食品,面包长毛戏称“大白兔”

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健身人群要补充运动营养食品吗?增肌和减脂矛盾吗?运动营养专家说 二战德国U型潜艇出海时角落里塞满食品,面包长毛戏称“大白兔” 

健身人群要补充运动营养食品吗?增肌和减脂矛盾吗?运动营养专家说

马路上随处可见的夜跑者、骑行者,到健身房里撸铁、跳操的人群,结伴登山徒步的发烧友,年轻时髦的桨板、滑板爱好者……8月8日是“全民健身日”,在我们身边,越来越多的人把运动健身作为生活的一部分,“运动营养”也成为了健身人群关注的话题。运动前后该吃什么?如何补充身体所需的营养物质和能量?记者采访了上海体育大学运动健康学院教授、运动营养教学团队负责人史仍飞。

市民参加骑行比赛

运动营养食品摄入要看需求

在电商平台,主打“恢复能量”宣传的产品比比皆是,各类蛋白棒、代餐、肉肠等产品也常常带着“增肌”“能量”“低脂”等标签。什么叫运动营养食品?史仍飞教授说,从目前的标准而言,为满足运动人群(指每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30min及以上、每次运动强度达到中等及以上的人群)的生理代谢状态,运动能力及对某些营养成分的特殊需求而专门加工的食品。运动营养食品的适用人群除运动员以外,还有进行长时间或高强度训练的运动爱好者,以及有特殊营养需求的人群,如缺乏某些营养素、需要增肌或减脂的人群。

市面上有各种运动营养食品出售

其实,运动对机体能量及营养素来说是一种消耗,并非所有进行体育运动的人都需要额外补充运动营养食品。普通人判断自己是否需要运动营养食品的考虑因素就是运动强度、身体反应等,比如是否疲劳、乏力或者恢复缓慢等营养不足。对于不同的运动训练,首先还是以正常的饮食为主,结合自己的运动负荷,考虑补充运动营养食品。在难以自行判断的情况下,应遵循医生或营养师建议。

不能直接代替日常饮食

史仍飞教授认为,真正有健身需求的人的确要有严格的“饮食菜单”,比如说瘦身人群要严格控制热能食物,增肌人群要增加蛋白质食物等。但是,对于普通的健身爱好者而言,应遵循中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的饮食内容。

“对于大多数健身人群在膳食能量适宜的情况下,要求充足的碳水化合物、适量蛋白质和脂肪供能比例。膳食多样化,合理根据身体锻炼情况安排一日三餐和必要的加餐。”他还谈到,具体来说,运动前可以吃富含碳水化合物和镁的香蕉,提供快速能量;搭配一些富含高纤维和复杂碳水化合物的燕麦,以及含有健康脂肪和蛋白质的坚果,提供持久能量;运动后可食用肉、蛋、乳制品等优质蛋白质,以及富含维生素、矿物质和抗氧化剂的水果蔬菜,促进身体恢复。

有些人觉得,运动营养食品营养成分高,可以作为平时的营养加餐,或者直接代替饮食,不用吃饭,也可以满足身体的营养需求,这是错误的。“运动营养食品可以偶尔加餐以应急,但不建议直接代替日常饮食,即使健身人群也不能完全依赖运动营养食品。”他说。

增肌和减脂不是对立面

刚刚进入健身圈的“小白”,常在增肌和减脂之间徘徊。史仍飞说,从字面上看,增肌表现为增加了体重,减脂是减轻了体重,好像两者有矛盾,其实两者是不矛盾的。通常的增肌方案是运动和营养干预(能量+蛋白质),减脂方案也是需要运动和低能量的膳食控制相结合,只是在运动方式、营养补充的侧重点有所不同。

市民在健身锻炼

有人认为“增肌不利于减脂”,这其实是一种认识误区。肌肉和脂肪是不会互相转化的,“把脂肪都练成肌肉”的说法是不正确的。“本质上,增肌是增加的肌肉质量,减脂减去的是脂肪质量。其实当肌肉增加,人体的代谢率也会相应增加,会促进人体消耗更多能量,有助于减脂。在实践中,不能把增肌与减脂完全对立起来。”史仍飞表示。

那么,究竟是先增肌还是先减脂?两者能否同时进行?这是一个比较复杂、个体化的问题。不同阶段的健身人群,健身策略是不同的。减脂的本质在于每天消耗的热量大于摄入的热量,因此除了运动消耗热量之外,控制住饮食的热量,也是必要的。而增肌,则是机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时,训练会引进肌肉损耗及再修复的过程,就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质,也要有足够的碳水化合物支持。

简单说,减脂增肌是有可能同步进行的,但是很难。减肥的过程中,减掉的体重包括脂肪、水分和肌肉。减肥时,补充充足的蛋白质,再结合抗阻力量训练,能够减少肌肉的损失。

运动期间要少量多次饮水

史仍飞还说,与健身相结合时,喝水也应当从“本能”变成“学问”。健身人群需要正确饮水,积极主动、少量多次。如果运动时间长,汗液丢失量较多,可以选择运动饮料,以补水和电解质为主。因为汗液的流失除了带走人体的水分外,还会带走部分电解质,这些电解质内含有人体所必需的钠、钾、钙等矿物元素,如若不及时补充,对运动能力及健康带来负面影响。目前,上海的天气炎热,在高温天气运动,汗液蒸发是机体散热的主要方式,丢失量较大,更应注意运动期间补水和电解质。

夏季,史仍飞提醒健身人群要控制运动量,避开户外阳光直射的环境下运动;运动前补充充足的水分,运动期间少量多次,以电解质运动饮料为主;避免喝冰水,避免以可乐、盐汽水、啤酒代替运动补液;更要避免运动后大量补充纯净水。

金海岸工作室

作 者 |左妍

图 片 |左妍 陶磊 徐程

编 辑 | 海岸君


二战德国U型潜艇出海时角落里塞满食品,面包长毛戏称“大白兔”

提起德国“U”型潜艇,当年行驶在北大西洋上的同盟国商船,都会毛骨悚然,不寒而栗。因为德国海军采取“狼群”战术,发现同盟国商船队后,十几艘、几十艘潜艇会从各海域围拢过来,如同群狼,一起追逐围歼毫无反抗能力的商船,把他们一一击沉。

在1940年到1943年的日子里,德国“U”艇每个月都会击沉击伤同盟国商船数万吨、数十万吨,甚至上百万吨。搞得同盟国造船的速度,赶不上被潜艇击沉后沉入大西洋底商船的速度。

德国海军司令要求“U”艇在大西洋底潜伏游弋的数量,每天不少于100艘。每艘潜艇如果不出故障或意外的话,每次出海不得少于六个月。德国海军认为,只有保持足够数量的潜艇,才能在其中一艘潜艇发现同盟国商船后,立刻边尾随跟踪,边发报告诉其它潜艇。周边的潜艇听到战友的呼唤后,会立刻开足马力前往,形成包围圈,如同群狼追踪猎物,一对一把商船打沉。任务完成后,众多潜艇作鸟兽散,继续分头行动,直到发现新的“猎物”。

潜艇出海,除了带够鱼雷弹药和淡水,还要带够食品。毕竟,在茫茫大西洋上没有地方补充食物,几十个船员的食品,都要在离开军港前一次性带足,宁多勿少。但一艘潜艇就这么大的空间,有许许多多的东西要装入艇内,冰箱也没有几个,连睡觉的床铺都是吊床,几个人轮流睡觉。

为了把足够的食物塞进潜艇里,他们除了把冰箱塞满,潜艇里所有的空间,能装食物的地方绝不浪费。就连电信室、宿舍角落,厨房兼饭厅的板壁上,甚至卫生间的吊顶上都塞满挂满吃的东西。你想啊,卫生间又小又矮,味道异常,食品挂在里面,时间长了,味道能好吗?你还别说,人家德国潜艇兵有经验,一出海,先把挂在卫生间里的食品消灭了,以免入口进肚子的东西串味儿了。

潜艇冰箱毕竟不大,只能装一些容易变质的食物。其它食物,就只能在潜艇里的高温和充满柴油气味的空间里储存,有的一存就是半年。时间长了,除了罐头,其它食物能不发霉、长毛、变质吗?尤其是面包,是潜艇兵的主食,一次至少带上千公斤。面包这个东西大家知道,一般也就是保存三五天,最多十几天,多则一个月。如果搁半年,你想啊,肯定发霉长毛!潜艇里的大面包长出了长长的白毛,大家都称它“大白兔”。长了毛的面包也不会被扔掉,把毛一剥,照吃不误。

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